Radost z miminka nám často trošku kazí předtěhotenské oblečení, které nás škrtí. Ne každá maminka, obzvláště ty starší ročníky, se snadno vrátí ke své původní postavě. Co s tím?
Po ukončení kojení ještě stále dochází v těle k hormonálním procesům a maminky by se měly ke svému tělu chovat šetrně a správně pracovat s energií získanou nejen z potravin, ale také odpočinkem. Proto se vyvarujte cvičení při únavě.
Chce to mít plán!
Maminky vědí, že svůj čas musí přizpůsobit biorytmu svého dítěte, od toho se také může vyvíjet denní režim spolu se zařazením cvičení.
Za cvičení se samozřejmě považuje také svižná chůze, ideálně po dobu 30. – 60.min. Nejlépe po snídani a v dopoledních hodinách. S kočárkem můžete vyrazit po okolí svého bydliště a pokud najdete ideální místo, zařaďte mezi svižnou chůzi také dřepy a kliky. Ideální místo je místo, kde se nachází například lavička, o kterou se můžete opřít a provádět na ní kliky.
Konkrétně: Po cca 20.min rychlé chůze se zastavte, udělejte 15 hlubokých dřepů ve středně širokém rozkročení, 5-8 kliků a celé 3x zopakujte. Postupně můžete přidat na počtu opakování a dřepů může být 3x20 a kliků 3x 15. Náročnost kliku můžete zvolit oporou lavičky. Když se opřete o sedadlo lavičky, klik je náročnější, pokud o opěradlo, klik je lehčí.
Pokud miminko zrovna nespí a vaše cvičení ho rozčiluje 😊 , vyndejte ho z kočárku, dřepy proveďte s ním na rukou a místo kliků zvedejte děťátko do vzduchu. Myslete na to, že klik posiluje také svaly v horní části zad, kde to často bolí po neustálém zvedání „zátěže“, a proto je to jeden ze základních pohybů, který se, krom dřepu, doporučuje. Tím, že u lavičky, při provádění kliku téměř stojíte, se vyvarujete špatnému provedení a bude vám bude přínosem.
Ideální je využít také dobu po obědě doma, kdy miminko spí. Stačí 10-15 min! Nejdůležitější jste VY samy a vaše dobrá fyzická kondice se odrazí i na psychické pohodě, tak se nebojte, nádobí, prádlo a úklid počká. Zacvičte si a jděte si pak také na chvilku lehnout k miminku.
Cviky doma mohou být klidnější, zaměřené na protažení těla a posílení svalů pánevního dna, břicha a zad.
Jak se protáhnout?
Udělejte předklon (ve stoje anebo v sedě), můžete lehce hmitat anebo držet v pozici 10 vteřin, pak úklon ve stoje, za předpokladu, že pánev se nehýbe, stejným způsobem hmitat anebo držet.
Rotaci proveďte v sedě, například v tureckém, položte pravou ruku na levé koleno, s nádechem srovnejte záda a s výdechem se uvolněte a pootočte. Stačí 5 dechů na každou stranu.
Záklon je nejlepší vleže, podložte si oblast mezi lopatkami srolovaným polštářem anebo zpola nafouknutým overballem a položte se přes něj. Ruce vzpažte a zhluboka 5x i více nadechněte a vydechněte do oblasti hrudníku.
Jak si vybrat cviky na břicho a záda?
Ideální je inspirovat se v lekcích Pilates anebo si alespoň 1x najít čas na osobní trénink a dát na doporučení odborníka. Zaměřte se na cvičení pánevního dna a šikmých břišních svalů. Nebojte se, svaly většinou pracují jako celek, takže ostatní svaly břicha zahálet nebudou. Vyvarujte se zkracovaček a vzporů, ujistěte se u svého lékaře, že nemáte rozestup břišních svalů, aby jte případně svůj stav nezhoršily.
Posilovat záda doma je nejefektivnější například s ručníkem, uchopte ho na šířku malinko víc, než jsou ramena, napněte ho a zvedejte od boků nad hlavu 15x, můžete zkombinovat se cvikem, kdy ručník je nad hlavou-stahujte ho za hlavu, ruce jsou do „W“, také 15x a celé opět opakujte 3x.
Cviků je samozřejmě spousta, je dobré si ověřit správné provedení. Když zkombinujete každodenní ranní svižnou procházku s pár dřepy a kliky s pravidelným cvičením doma, o svou fyzičku a pevné, fungující tělo se nemusíte obávat.
Petra Weigeltová, Fitness poradkyně
