Menopauza je přirozenou součástí života většiny žen a v Dánsku každoročně touto fází projde přibližně 400 000 žen, jak uvádí Dánská národní rada pro zdraví. Obvykle se menopauza objevuje mezi 45. a 55. rokem života a přináší s sebou hormonální změny, které mohou mít zásadní vliv na tělo – například na hmotnost a rozložení tuku. Mnoho žen se proto v tomto období potýká s přibíráním, zvláště v oblasti břicha.
Studie z Kliniky pro ženy v Dánsku ukázala, že až 70 % žen v menopauze zaznamenává nárůst hmotnosti, což potvrzují i mezinárodní výzkumy. Za hlavního "viníka" se považuje pokles hladiny estrogenu, který mimo jiné ovlivňuje metabolismus a způsob, jakým se tuk hromadí v těle.
Hormonální změny, chuť k jídlu a sytost
Hormonální změny během menopauzy mají významný vliv na regulaci hladu a chuti k jídlu. Hladina ghrelinu, hormonu známého jako "hormon hladu", se v této fázi života často zvyšuje, což u žen způsobuje intenzivnější pocit hladu. Naopak hormon leptin, který navozuje pocit sytosti, se sice také zvyšuje, ale může docházet k leptinové rezistenci. To znamená, že tělo na leptin nereaguje správně – ženy pak nepociťují sytost a mohou mít větší tendenci ke konzumaci většího množství jídla.
Kromě vlivu na chuť k jídlu se pokles estrogenu podepisuje i na ukládání tuku. Estrogen běžně pomáhá tělu regulovat, kde se tuk ukládá. Při jeho nedostatku má však tělo tendenci hromadit více tuku v oblasti břicha, což může zvyšovat riziko metabolických onemocnění. Pochopení těchto hormonálních změn je proto zásadní, aby ženy mohly lépe zvládat přirozené tělesné proměny během menopauzy.
Jedním z užitečných nástrojů v tomto období je uvědomělé stravování. Tento přístup pomáhá ženám lépe naslouchat signálům svého těla, rozpoznat skutečný hlad od emocionální potřeby jídla a lépe zvládat váhové výkyvy.
Změny metabolismu a úbytek svalů
S přibývajícím věkem a nástupem menopauzy se přirozeně zpomaluje metabolismus. U žen se navíc bazální metabolismus (tedy množství kalorií spálených v klidovém stavu) snižuje, což znamená, že i při stejné stravě může docházet k nárůstu váhy. Dalším faktorem je zrychlený úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází v důsledku poklesu estrogenu. Výzkumy ukazují, že ženy mohou ztratit 3–8 % svalové hmoty každých deset let po třicítce, přičemž tento proces se menopauzou ještě urychluje. Protože svaly přirozeně spalují více kalorií než tuk, úbytek svalové hmoty může dále zpomalovat metabolismus.
Aby ženy tyto změny zvládly, doporučuje se zařadit silový trénink, který pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu. Strava bohatá na bílkoviny hraje také důležitou roli – podporuje regeneraci svalů a zároveň přispívá k pocitu sytosti. Klíčem k úspěchu je také sledování kalorického příjmu a důraz na konzumaci kvalitních, výživných potravin, které pokryjí potřeby těla bez energetického přebytku.
Ukládání tuků a riziko inzulínové rezistence
Během menopauzy dochází k výrazným změnám v tom, jak a kde se tuk ukládá. Pokles hladiny estrogenů způsobuje, že tělo má tendenci hromadit tuk v oblasti břicha, což může být problematické nejen esteticky, ale především zdravotně. Viscerální (břišní) tuk je metabolicky aktivní a produkuje látky způsobující záněty, které mohou zvyšovat riziko vzniku inzulínové rezistence – stavu, kdy buňky špatně reagují na inzulín, což komplikuje regulaci hladiny cukru v krvi. Tím se zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Rizika spojená s břišním tukem lze snížit zdravým životním stylem. Pravidelné pohybové aktivity, zejména kombinace silového a aerobního tréninku, pomáhají zlepšovat citlivost na inzulín a podporují spalování břišního tuku. Strava bohatá na vlákninu, bílkoviny a potraviny s nízkým glykemickým indexem může stabilizovat hladinu cukru v krvi. K tomu je důležité přidat kvalitní spánek a zvládání stresu, protože obojí může ovlivnit hormonální rovnováhu a přispívat k nárůstu hmotnosti.
Velmi nízkokalorická dieta (NUPO) jako podpora regulace hmotnosti
Pro ženy v menopauze, které chtějí efektivněji kontrolovat svou váhu, může být vhodným řešením velmi nízkokalorická dieta (NUPO). Tato dieta je navržena tak, aby poskytovala kontrolovaný a nutričně vyvážený příjem kalorií, což usnadňuje vytváření kalorického deficitu potřebného k hubnutí.
Výhody NUPO:
- Přesná kontrola kalorií: Usnadňuje sledování denní energetické bilance.
- Nutriční vyváženost: Produkty NUPO obsahují důležité vitamíny a minerály pokrývající potřeby těla, což je klíčové zejména v menopauze.
- Jednoduchost: Předem připravená jídla šetří čas a usnadňují dodržování dietního plánu.
Každá žena je jedinečná, a proto je důležité, aby dieta byla přizpůsobena jejím individuálním potřebám a zdravotnímu stavu. Konzultace s odborníkem na výživu nebo lékařem je proto nezbytná, aby bylo dosaženo optimálních výsledků.
Menopauza je obdobím změn, které mohou být náročné, ale správně nastavený přístup ke stravě, cvičení a celkovému životnímu stylu může ženám pomoci nejen udržet zdravou hmotnost, ale také zlepšit celkové zdraví a pohodu.
Zdroj:
Dánský úřad zdravotnictví: "Menopause - what happens to the body?"
The Women's Clinic: "Weight changes and hormonal changes in Danish women during menopause" (2022).
World Health Organization (WHO): "Menopause: Health implications and lifestyle recommendations."
International Journal of Women's Health: Smith, J. & Lee, C. (2019). "Hormonal changes and their effect on body weight in menopausal women."
